Jest to ogólna nazwa dla dolegliwości potocznie zwanych: korzonkami, wypadnięciem dysku, przewianiem, strzykaniem itp. Te i wiele innych dolegliwości bólowych kręgosłupa jest wynikiem powtarzających się i nakładających obciążeń powodowanych między innymi trybem życia, pracą, brakiem ruchu, czynnikami pochodzącymi z wad i niewydolności organizmu, stresem. Mimo, że nasze ciała adaptują się do różnych warunków to jednak wiele czynników tak często w naszym życiu się powtarza, że powodują przyspieszone i nieprawidłowe zużywanie się elementów kręgosłupa i w konsekwencji zwyrodnienia. Ewolucja kształtuje nas przez miliony lat a obecne tempo postępu cywilizacyjnego jest tak szybkie, że nie jesteśmy w stanie przystosować się do tych zmian.

Przeciążenia to bardzo obszerny temat dlatego na wybranych przykładach, jak unikać przeciążeń, napiszę oddzielne wpisy.

Aby lepiej zrozumieć mechanizm powstawania zwyrodnień kręgosłupa, polecam powtórkę z anatomii. Z budową kręgosłupa można się szybko zapoznać na przykład, na stronie fizjoterapeuty.pl

Źródło i jednocześnie polecana lektura: „Jak chronić swój kręgosłup” Jerzy Stodolny, Joanna Stodolna-Tukendoorf, „Skazany na biurko” dr Kelly Starrett, „Homo Immobilis Trenuj, pracując” Katy Bowman

Natura nie przystosowała nas do chodzenia w warunkach jakie przyniosła nam cywilizacja dlatego należy zwrócić uwagę na szereg czynników:

•   sposób chodzenia, marszu;
•   tempo (sportowe czy rekreacyjne);
•   dobór miejsca (nawierzchni);
•   dobór odpowiedniego obuwia.

Podczas chodzenia nie powinniśmy szurać ani powłóczyć nogami. Noga zakroczna powinna wyraźnie pozostawać z tyłu co daje wyprost w biodrze. Brak tej fazy chodu może doprowadzić do przykurczu stawów biodrowych i ich przeciążenia jak również, do przeciążenia odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

Warto w tym miejscu wspomnieć również o marszu na bieżni. Naturalny chód polega na mocnym odepchnięciu nogą zakroczną, co angażuje mięśnie boczne uda, pośladki i grupę mięśni kulszowo-goleniowych. Co więcej, osiągamy optymalne obciążenie kolan i bioder. Na bieżni nie mamy takich warunków aby zachować naturalny sposób chodu. Pasek bieżni jest niestabilny i prowokuje nowy wzorzec chodu. Ciało nie angażuje mięśni do odpychania się, za to wymusza powtarzalne zgięcie w biodrze i nadmierne uderzanie piętą o podłoże - co prowadzi do mikrourazów. Marsz na bieżni jest szczególnie niebezpieczny dla osób, które już mają problemy mięśniowo-szkieletowe w obrębie bioder, lędźwiowego odcinka kręgosłupa, mięśni dna miednicy lub kolan ponieważ, doprowadzi to do pogłębienia się tych problemów. Oczywiście nic się nie stanie jeśli będziemy korzystać z bieżni sporadycznie. Opisywane problemy dotyczą regularnego stosowania bieżni na przykład podczas pracy (biurka bieżniowe - o różnych sprzętach i gadżetach stosowanych w biurach, które to mają wprowadzić aktywność ruchową w miejscach pracy, napiszę osobny wpis).

Podczas szybszego marszu oraz Nordic Walking, krok jest dłuższy co powoduje pogłębienie naturalnej lordozy lędźwiowej. Osoby, które mają zwyrodnienia w tej części kręgosłupa lub inne dolegliwości, powinny maszerować krótszym krokiem aby nie prowokować ewentualnego bólu, stanu zapalnego. Tempo zawsze należy dostosować do własnych predyspozycji. Wyznaję zasadę, że co za dużo to niezdrowo i należy wsłuchiwać się we własne ciało.

Miejsce do chodzenia, marszu oraz biegania powinno być terenem miękkim. Starajmy się wybierać pola, lasy, trawniki, drogi gruntowe. Jest to teren naturalny, do którego przystosowała nas natura. Miękki grunt amortyzuje wstrząsy (chroniąc tym samym stawy krzyżowe i kręgosłup), różnorodny teren i nawierzchnia (trawa, kamienie, nierówności) powodują ciągłe zmiany tempa i rytmu chodu dzięki czemu angażowane są:

•   różne grupy mięśniowe;
•   podświadoma kontrola receptorowa podłoża (dzięki temu chód jest pewny i nie potykamy się).

Niestety każdy krok po twardym i równym podłożu:

•   powoduje mikrourazy stawów kończyn i kręgosłupa;
•   powoduje angażowanie zawsze tych samych grup mięśniowych podczas bezczynności innych mięśni;
•   wyłącza podświadomą kontrolę podłoża.

Warto chodzenie urozmaicać:

•   zmianami tempa,
•   wchodzeniem po schodach, pod górkę,
•   przysiadaniem,
•   zwalnianiem i przyspieszaniem, Nordic Walking interwałowy,
•   kiedy tylko możemy warto chodzić boso po trawie lub piasku (unikajmy chodzenia boso po twardym np. w domu po podłodze!).

Zachęcam do uprawiania prozdrowotnej i urozmaiconej aktywności fizycznej, w myśl zasady “co za dużo to niezdrowo” 😉

Źródło i jednocześnie polecana lektura: „Jak chronić swój kręgosłup” Jerzy Stodolny, Joanna Stodolna-Tukendoorf, „Skazany na biurko” dr Kelly Starrett, Juliet Starrett i Glen Cordoza, „Homo Immobilis Trenuj, pracując” Katy Bowman

Marsz Nordic Walking jest znakomitą formą aktywności ruchowej mającej zastosowanie zarówno w rekreacji jak i rehabilitacji. Jest polecany w takich przypadkach, jak:

•   zwyrodnienia kręgosłupa i innych stawów,
•   choroba degeneracyjna krążka międzykręgowego,
•   skoliozy,
•   osteoporoza.

Nordic Walking to naturalna forma ruchu, zapewniająca harmonijną i wszechstronną pracę całego ciała. Poprawia ogólną wydolność organizmu, zwiększa siłę, wytrzymałość, równowagę i koordynację ruchów.

Czy uprawiać Nordic Walking w trakcie występowania epizodu bólowego kręgosłupa? Zależy jak bardzo boli i czy wiemy co jest powodem bólu? Przede wszystkim należy odpowiednio zdiagnozować problem np. podczas wizyty u fizjoterapeuty, który oceni postawę ciała, przeanalizuje nasz chód, ewentualnie zaleci wizytę u innego specjalisty lub badania obrazowe.

Jeśli ból jest silny, może świadczyć o istniejącym stanie zapalnym i wówczas należy najpierw ten stan wyleczyć. Jeśli cierpimy na przewlekłe bóle kręgosłupa wywołane zwyrodnieniami, chorobą degeneracyjną krążków międzykręgowych, zmianami pourazowymi, osteoporozą lub napięciami mięśniowymi, przeciążeniami określonych grup mięśniowych - marsz rekreacyjny może nam pomóc.

Co mam namyśli pisząc „marsz rekreacyjny”? Chodzi mi o marsz Nordic Walking prawidłową techniką ale tempem średnim, bez nadmiernego wydłużania kroku. Dłuższy krok powoduje pogłębienie naturalnej lordozy lędźwiowej kręgosłupa co z kolei może prowokować ból i ewentualny stan zapalny.

Należy również unikać marszu po twardym podłożu (chodniku, asfalcie, zamarzniętym gruncie). Szybki marsz z pochyleniem tułowia do przodu również obciążać będzie lędźwiowy odcinek kręgosłupa.

Spotkałam się z opinią, że powodem bólu mogą być słabe mięśnie np. mięśnie środka (core) oraz, że warto podczas marszu napinać mięśnie brzucha. Są to błędne twierdzenia. Osłabione mięśnie na pewno nie powodują bólu kręgosłupa, przynajmniej nie bezpośrednio. Za to zbyt napięte mięśnie jak najbardziej tak.

Najczęstszą przyczyną bólów kręgosłupa są przeciążenia mięśniowe. Powstają one na skutek długotrwałej pracy statycznej. Przykładowo, bóle odcinka lędźwiowego kręgosłupa mogą wystąpić po wielogodzinnym siedzeniu przy komputerze lub w samochodzie. Nieleczone prędzej czy później doprowadzą do zmian w strukturach tkanki mięśniowej oraz utraty funkcji kurczenia i rozkurczania się. Aby temu zapobiec, należy zadbać o prawidłowe funkcjonowanie mięśni. Równomierne rozłożenie sił mięśni zginaczy i mięśni prostowników jest bardzo ważne ponieważ, kiedy jedna z tych grup jest słabsza to druga przejmuje jej funkcje poprzez kompensację. Słabe mięśnie brzucha są przyczyną słabej stabilizacji, a to z kolei powoduje przeciążenia pleców. Żeby uniknąć tego problemu trzeba zadbać o dobrą stabilizację centralną oraz stretching (rozciąganie).

Nasze mięśnie core, czyli te odpowiedzialne za stabilizację głęboką to: przepona oddechowa, mięśnie dna miednicy, mięsień poprzeczny brzucha i mięśnie wielodzielne. Mięśnie te powinny być wydolne, czyli nie za słabe i nie za mocne. Najlepiej ćwiczyć je podczas treningu funkcjonalnego. Napinajmy je podczas: siedzenia, podnoszenia ciężarów i podczas ćwiczeń ale nigdy nie przez cały dzień ,i nie podczas marszu Nordic Walking! Wszystkie mięśnie core współpracują ze sobą na zasadzie korelacji. Jeśli mamy ciągle wciągnięty, napięty brzuch to:

•   mięsień poprzeczny brzucha jest ciągle napięty, co zaburza jego pracę i w konsekwencji wszystkich pozostałych mięśni środka,
•   wzrasta ciśnienie śródbrzuszne, co może powodować problemy z oddychaniem i osłabiać mięśnie dna miednicy,
•   napięty przez dłuższy czas mięsień będzie w konsekwencji osłabiony i przestanie spełniać swoją rolę.

Każdy z nas potrzebuje urozmaiconych form ruchu, które pozwalają na zrównoważony rozwój układu mięśniowego. Wydolny układ mięśniowy jest wsparciem dla układu szkieletowego za czym idzie między innymi, brak przeciążeń i powstawania zwyrodnień, stanów zapalnych, urazów. Jeśli ból już występuje to ważna jest diagnostyka i ćwiczenia na miarę swoich możliwości.

Źródło:
1. Analiza wpływu regularnego treningu nordic walking na dolegliwości bólowe odcinka szyjnego kregosłupa
2. Nordic walking czy jest odpowiedni dla osób z osteoporotycznym złamaniem kręgów
3. Chodzenie na wciągnietym brzuchu dlaczego to nie jest dobry pomysł
4. Najgorsza rada dla kobiety wciągnij brzuch
5. Przepuklina kregosłupa

Work-site - czyli masaż biurowy, masaż w miejscu pracy - wykonuje się przede wszystkim w obrębie szyi oraz górnej części pleców i ramion. Pracownik nie musi ściągać ubrań.

Masaż taki wykonuję w wymiarze 10, 15 lub 20 min. Pracownik siedzi podczas masażu na zwykłym krześle, które powinno być stabilne (bez kółek) a tułów i głowę opiera swobodnie na specjalnej
nakładce na biurko.

Efekty: pracownicy są po masażu zrelaksowani, mają lepszą koncentrację, zwiększa się efektywność i produktywność pracownika, eliminuje stres i napięcie, łagodzi negatywne skutki pracy siedzącej/stojącej.

Zapraszam do współpracy firmy na terenie Bydgoszczy. Wycenę przygotowuję indywidualnie biorąc pod uwagę ilość masaży (liczbę pracowników), czas trwania masażu, lokalizację oraz ewentualną częstotliwość moich wizyt w danej firmie.

Oprócz masażu biurowego oferuję również gimnastykę biurową. Takie holistyczne podejście składa się na ogólny wellbeing (dobrostan pracownika) w firmie.

PRZEPONA jest przede wszystkim mięśniem oddechowym ale również posturalnym. Badania wykazują, że jej skurcz, poprzez zwiększenie ciśnienia w jamie brzusznej, przyczynia się do stabilizacji tułowia. Ruch przepony może wpływać na ruch serca i reguluje jego parametry czynnościowe.

Oddech przeponowy:

•   wycisza układ nerwowy,
•   odżywia krążki międzykręgowe odcinka lędźwiowego kręgosłupa (przepona wprawia je w ruch, „masuje” je, odżywia i nawilża dzięki temu, że dochodzi do zmiany ciśnienia śródbrzusznego),
•   wspomaga pracę narządów wewnętrznych (ruch przepony „masuje” je, wprawia w ruch),
•   pomaga w transporcie substancji odżywczych, przepompowuje płyny, jest pompą limfatyczną (poprzez pracę podnoszenia i obniżania się, zagarnia płyny spod przepony i odprowadza do głównych węzłów chłonnych).

Przepona bierze udział również w takich czynnościach jak np. przełykanie, wymiotowanie, udział w barierze refluksu żołądkowo-przełykowego. W 2019 r. natomiast, dr n. med. Janusz Kocjan, pierwszy raz opisał wpływ przepony na równowagę ciała. oddech.

ODDECH
Wyróżniamy kilka sposobów oddychania: torem brzusznym, piersiowym lub przeponowym. Nie ma złego oddechu. Każdy oddech daje nam życie jednak najbardziej efektywnym jest oddech przeponowy. Kiedy oddychamy torem piersiowym, czyli bardziej pracuje górna część klatki piersiowej to sprzyja to gromadzeniu się napięć w górnych partiach ciała. Oddychanie torem brzusznym powoduje z kolei tylko uwypuklenie brzucha do przodu i zmniejsza zdolność przepony do poprawnego skurczu. Zaburzenia oddychania są częstym powodem sztywności oraz bólu pleców i szyi.

Sprawdź jakim torem oddychasz:
1. połóż się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach lub usiądź w wygodnej pozycji;
2. ułóż jedną dłoń na brzuchu a drugą na klatce piersiowej w okolicy mostka;
3. weź kilka głębokich wdechów i zwróć uwagę, która ręka unosi się bardziej.

Podczas oddechu torem przeponowym powinny obie dłonie unosić się mniej więcej równo. Czyli pracuje dolna część klatki piersiowej (dolne żebra) oraz górna część brzucha.

Jeśli czujesz inaczej:
4. ułóż dłonie obejmująco na dolnych żebrach;
5. weź głęboki wdech kierując oddech w dłonie, wyobraź sobie, że napełniasz się jak balon/beczka, kieruj powietrze jednocześnie w przód do brzucha, na boki do żeber i w tył do kręgosłupa;
6. podczas wydechu, zamykają się żebra, dłonie schodzą do siebie, talia robi się jak klepsydra. Oddech przeponowy jest oddechem trójwymiarowym.

Do czynników, które będą nam zaburzać ten oddech, zaliczamy między innymi stres, lęk, ból,
siedzenie, palenie papierosów.